有朋友說(shuō)：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動(dòng)，腰圍反而粗了一圈。很多網(wǎng)友評(píng)論“你體內(nèi)皮質(zhì)醇激素太高了！皮質(zhì)醇太高會(huì)導(dǎo)致肥胖，而且會(huì)讓減肥變得更難?！边€教給對(duì)方一些鑒別皮質(zhì)醇過(guò)高的方法。
皮質(zhì)醇是什么？到底是敵是友？它真的會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？
一、皮質(zhì)醇是什么
皮質(zhì)醇是由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種糖皮質(zhì)激素，是維持機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)育和代謝的基礎(chǔ)。當(dāng)人工合成的皮質(zhì)醇被當(dāng)作藥物使用時(shí)，又被叫作氫化可的松。
皮質(zhì)醇的分泌有明顯的晝夜節(jié)律。清晨6-8點(diǎn)的時(shí)候，皮質(zhì)醇的分泌量達(dá)到峰值，幫助你清醒并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)新的一天，到了晚上它的分泌則會(huì)降低，幫助我們放松入睡。
皮質(zhì)醇還有一個(gè)特點(diǎn)就是：當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進(jìn)，就會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。
二、皮質(zhì)醇有什么作用
對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，皮質(zhì)醇并不是“壞人”，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在于應(yīng)對(duì)生存危機(jī)和壓力。
你可以把它想象成身體的“24小時(shí)全天候警報(bào)系統(tǒng)和應(yīng)急總指揮”。
●平時(shí)（清晨）：它是你的“起床號(hào)”，每天早上它準(zhǔn)時(shí)升高，把你從睡夢(mèng)中叫醒，給你能量開始新的一天。
●遇事時(shí)（壓力）：它是“消防隊(duì)長(zhǎng)”，當(dāng)你遇到緊急情況（比如deadline、吵架、差點(diǎn)摔倒），它立刻拉響警報(bào)，調(diào)動(dòng)全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能“戰(zhàn)斗”或“逃跑”，這是我們的生存本能。
●緊急事件后：它是“后勤部長(zhǎng)”，負(fù)責(zé)修復(fù)身體組織，讓身體恢復(fù)平靜。
這套警報(bào)系統(tǒng)是為了應(yīng)對(duì)短期生命危險(xiǎn)/壓力設(shè)計(jì)的。正常情況下，皮質(zhì)醇激素有利于我們調(diào)節(jié)壓力、分解脂肪、穩(wěn)定血壓等，還能激發(fā)更多能量，讓注意力更集中。
但問(wèn)題是，現(xiàn)代人卻經(jīng)常每天都要被無(wú)數(shù)壓力或緊急事件圍攻——工作KPI、deadline的稿子、房貸、孩子教育、輔導(dǎo)作業(yè)……這就導(dǎo)致我們身體的警報(bào)系統(tǒng)一天到晚響個(gè)不停，皮質(zhì)醇分泌量長(zhǎng)期處于高水平。總指揮官（皮質(zhì)醇）也會(huì)累垮（超負(fù)荷了），于是整個(gè)身體的管理也就亂套了，就會(huì)給身體帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。皮質(zhì)醇過(guò)高可能與疲勞、體重增加、代謝綜合征、食欲失控、肌肉流失、骨質(zhì)疏松、焦慮、失眠等問(wèn)題都有關(guān)聯(lián)。
三、皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎
網(wǎng)上常說(shuō)“皮質(zhì)醇高會(huì)使人發(fā)胖”，甚至把皮質(zhì)醇當(dāng)作肥胖的元兇，還說(shuō)皮質(zhì)醇高的人還很難減肥。
實(shí)際上，皮質(zhì)醇本身不是肥胖元兇，但它是一個(gè)重要的“助推器”和“攪局者”。如果你把肥胖的全部責(zé)任都?xì)w咎于皮質(zhì)醇就過(guò)度簡(jiǎn)化了，但忽略皮質(zhì)醇的影響也是不科學(xué)的。
如果把肥胖比喻成一場(chǎng)“火災(zāi)”，皮質(zhì)醇不是“縱火犯”，更像是“煽風(fēng)點(diǎn)火者”。
真正的“縱火犯”（主要元兇）就是長(zhǎng)期的熱量盈余，也就是我們常說(shuō)的——吃進(jìn)去的能量>消耗掉的能量，這是導(dǎo)致人肥胖最根本的原因。這些多余的能量必然轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)。
而在這場(chǎng)火災(zāi)中，皮質(zhì)醇的角色更像是在火堆旁的“煽風(fēng)點(diǎn)火者”和“改變火勢(shì)方向”的人。它不直接點(diǎn)火，但它會(huì)讓火燃燒得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。
持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平與體重增加密切相關(guān)，它會(huì)增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物，容易導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖。內(nèi)臟脂肪還能反過(guò)來(lái)刺激人體產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。
如此一來(lái)，便形成了皮質(zhì)醇與肥胖之間的惡性循環(huán)：皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質(zhì)醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。
總體來(lái)說(shuō)，減肥難也別光怪皮質(zhì)醇，首先還是管住嘴、邁開腿。
四、空腹喝咖啡會(huì)“爆升皮質(zhì)醇”嗎
網(wǎng)上流傳“長(zhǎng)期喝咖啡會(huì)刺激皮質(zhì)醇過(guò)高，導(dǎo)致代謝紊亂，讓小肚子越來(lái)越難減”，這是真的嗎？
這個(gè)說(shuō)法有點(diǎn)以偏概全了。
咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，它會(huì)刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸），促使腎上腺分泌更多皮質(zhì)醇和腎上腺素。而空腹時(shí)血糖相對(duì)較低，身體本身就處于一種輕微的“壓力”狀態(tài)（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質(zhì)醇。
而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的HPA軸就可能長(zhǎng)期處于被輕微激活的狀態(tài)。這就像是讓身體的“警報(bào)系統(tǒng)”一直處于低級(jí)別但持續(xù)鳴響的模式，可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇基線水平紊亂，也會(huì)帶來(lái)一些健康影響。
好消息是，咖啡因的影響在習(xí)慣性使用者中會(huì)減弱，且不影響整體的皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律。
也就是說(shuō)，經(jīng)常喝咖啡的人可能產(chǎn)生一定耐受性，皮質(zhì)醇反應(yīng)相對(duì)減弱，但并非完全消失。而不是經(jīng)常喝咖啡的人或者對(duì)咖啡因比較敏感的人群，這種反應(yīng)可能會(huì)更強(qiáng)烈。
因此，建議大家喝咖啡時(shí)注意：
●注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過(guò)400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。
●早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習(xí)慣早晨喝咖啡，最好先吃點(diǎn)東西墊墊肚子，如一片全麥面包、少量堅(jiān)果、雞蛋等。
●留意自身反應(yīng)，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，說(shuō)明可能對(duì)空腹喝咖啡比較敏感，應(yīng)調(diào)整習(xí)慣，比如干脆就不喝了。
●下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質(zhì)醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。
五、網(wǎng)上鑒定皮質(zhì)醇的方法靠譜嗎
網(wǎng)上流傳了很多“自測(cè)皮質(zhì)醇含量”的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食欲等。其實(shí)，這些方法非常不靠譜，且可能誤導(dǎo)人，大家可別太當(dāng)真了。
實(shí)際上，導(dǎo)致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)缺乏、甲狀腺問(wèn)題、其他疾病、壓力源等都會(huì)導(dǎo)致這些問(wèn)題，你很難直接歸因于皮質(zhì)醇高。況且，每個(gè)人的基礎(chǔ)水平和對(duì)壓力的反應(yīng)不同，只靠感覺(jué)也無(wú)法量化到底有多少皮質(zhì)醇的數(shù)據(jù)，根本無(wú)法準(zhǔn)確判斷是否皮質(zhì)醇過(guò)多。
與其自己對(duì)號(hào)入座，徒增壓力（反而可能升高皮質(zhì)醇），盲目焦慮，不如放寬心點(diǎn)。
六、如何正確看待皮質(zhì)醇
皮質(zhì)醇是人體“生存必需”的一種激素，不是“洪水猛獸”，沒(méi)有皮質(zhì)醇，人類無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力、無(wú)法維持血糖血壓，甚至無(wú)法在早晨醒來(lái)，它的存在是生命得以延續(xù)的關(guān)鍵。
然而，現(xiàn)代生活的持續(xù)高壓力容易導(dǎo)致皮質(zhì)醇高度分泌，確實(shí)會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利的影響。我們要做的是，調(diào)整健康生活方式，讓皮質(zhì)醇成為人體健康的“助力軍”，而不是“攔路虎”。
健康生活方式才是管理皮質(zhì)醇的核心，建議大家從幾個(gè)方面做起：
●保證充足高質(zhì)量的睡眠。這是恢復(fù)皮質(zhì)醇節(jié)律最重要的方式。因此，我們要養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣。
●管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂(lè)等），讓自己的壓力得到釋放。
●規(guī)律適度運(yùn)動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)是良性的壓力源，結(jié)合有氧、力量訓(xùn)練，并給身體足夠的休息恢復(fù)時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后安排低強(qiáng)度活動(dòng)或休息日。
●均衡飲食。按照中國(guó)居民膳食寶塔的建議，養(yǎng)成食物多樣、均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣，也有助于身體激素穩(wěn)定和總體健康水平的提升。
