有朋友說：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動，腰圍反而粗了一圈。很多網(wǎng)友評論“你體內(nèi)皮質(zhì)醇激素太高了！皮質(zhì)醇太高會導致肥胖，而且會讓減肥變得更難。”還教給對方一些鑒別皮質(zhì)醇過高的方法。

　　皮質(zhì)醇是什么？到底是敵是友？它真的會導致肥胖嗎？

　　一、皮質(zhì)醇是什么

　　皮質(zhì)醇是由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種糖皮質(zhì)激素，是維持機體正常生長發(fā)育和代謝的基礎。當人工合成的皮質(zhì)醇被當作藥物使用時，又被叫作氫化可的松。

　　皮質(zhì)醇的分泌有明顯的晝夜節(jié)律。清晨6-8點的時候，皮質(zhì)醇的分泌量達到峰值，幫助你清醒并準備好應對新的一天，到了晚上它的分泌則會降低，幫助我們放松入睡。

　　皮質(zhì)醇還有一個特點就是：當我們感受到壓力時，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進，就會增加皮質(zhì)醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。

　　二、皮質(zhì)醇有什么作用

　　對于人體來說，皮質(zhì)醇并不是“壞人”，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在于應對生存危機和壓力。

　　你可以把它想象成身體的“24小時全天候警報系統(tǒng)和應急總指揮”。

　　●平時（清晨）：它是你的“起床號”，每天早上它準時升高，把你從睡夢中叫醒，給你能量開始新的一天。

　　●遇事時（壓力）：它是“消防隊長”，當你遇到緊急情況（比如deadline、吵架、差點摔倒），它立刻拉響警報，調(diào)動全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能“戰(zhàn)斗”或“逃跑”，這是我們的生存本能。

　　●緊急事件后：它是“后勤部長”，負責修復身體組織，讓身體恢復平靜。

　　這套警報系統(tǒng)是為了應對短期生命危險/壓力設計的。正常情況下，皮質(zhì)醇激素有利于我們調(diào)節(jié)壓力、分解脂肪、穩(wěn)定血壓等，還能激發(fā)更多能量，讓注意力更集中。

　　但問題是，現(xiàn)代人卻經(jīng)常每天都要被無數(shù)壓力或緊急事件圍攻——工作KPI、deadline的稿子、房貸、孩子教育、輔導作業(yè)……這就導致我們身體的警報系統(tǒng)一天到晚響個不停，皮質(zhì)醇分泌量長期處于高水平。總指揮官（皮質(zhì)醇）也會累垮（超負荷了），于是整個身體的管理也就亂套了，就會給身體帶來一系列健康問題。皮質(zhì)醇過高可能與疲勞、體重增加、代謝綜合征、食欲失控、肌肉流失、骨質(zhì)疏松、焦慮、失眠等問題都有關聯(lián)。

　　三、皮質(zhì)醇會導致肥胖嗎

　　網(wǎng)上常說“皮質(zhì)醇高會使人發(fā)胖”，甚至把皮質(zhì)醇當作肥胖的元兇，還說皮質(zhì)醇高的人還很難減肥。

　　實際上，皮質(zhì)醇本身不是肥胖元兇，但它是一個重要的“助推器”和“攪局者”。如果你把肥胖的全部責任都歸咎于皮質(zhì)醇就過度簡化了，但忽略皮質(zhì)醇的影響也是不科學的。

　　如果把肥胖比喻成一場“火災”，皮質(zhì)醇不是“縱火犯”，更像是“煽風點火者”。

　　真正的“縱火犯”（主要元兇）就是長期的熱量盈余，也就是我們常說的——吃進去的能量>消耗掉的能量，這是導致人肥胖最根本的原因。這些多余的能量必然轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在人體內(nèi)。

　　而在這場火災中，皮質(zhì)醇的角色更像是在火堆旁的“煽風點火者”和“改變火勢方向”的人。它不直接點火，但它會讓火燃燒得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。

　　持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平與體重增加密切相關，它會增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物，容易導致肥胖，尤其是腹部肥胖。內(nèi)臟脂肪還能反過來刺激人體產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。

　　如此一來，便形成了皮質(zhì)醇與肥胖之間的惡性循環(huán)：皮質(zhì)醇升高導致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質(zhì)醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。

　　總體來說，減肥難也別光怪皮質(zhì)醇，首先還是管住嘴、邁開腿。

　　四、空腹喝咖啡會“爆升皮質(zhì)醇”嗎

　　網(wǎng)上流傳“長期喝咖啡會刺激皮質(zhì)醇過高，導致代謝紊亂，讓小肚子越來越難減”，這是真的嗎？

　　這個說法有點以偏概全了。

　　咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，它會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸），促使腎上腺分泌更多皮質(zhì)醇和腎上腺素。而空腹時血糖相對較低，身體本身就處于一種輕微的“壓力”狀態(tài)（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質(zhì)醇。

　　而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的HPA軸就可能長期處于被輕微激活的狀態(tài)。這就像是讓身體的“警報系統(tǒng)”一直處于低級別但持續(xù)鳴響的模式，可能導致皮質(zhì)醇基線水平紊亂，也會帶來一些健康影響。

　　好消息是，咖啡因的影響在習慣性使用者中會減弱，且不影響整體的皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律。

　　也就是說，經(jīng)常喝咖啡的人可能產(chǎn)生一定耐受性，皮質(zhì)醇反應相對減弱，但并非完全消失。而不是經(jīng)常喝咖啡的人或者對咖啡因比較敏感的人群，這種反應可能會更強烈。

　　因此，建議大家喝咖啡時注意：

　　●注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。

　　●早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習慣早晨喝咖啡，最好先吃點東西墊墊肚子，如一片全麥面包、少量堅果、雞蛋等。

　　●留意自身反應，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，說明可能對空腹喝咖啡比較敏感，應調(diào)整習慣，比如干脆就不喝了。

　　●下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質(zhì)醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。

　　五、網(wǎng)上鑒定皮質(zhì)醇的方法靠譜嗎

　　網(wǎng)上流傳了很多“自測皮質(zhì)醇含量”的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食欲等。其實，這些方法非常不靠譜，且可能誤導人，大家可別太當真了。

　　實際上，導致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營養(yǎng)缺乏、甲狀腺問題、其他疾病、壓力源等都會導致這些問題，你很難直接歸因于皮質(zhì)醇高。況且，每個人的基礎水平和對壓力的反應不同，只靠感覺也無法量化到底有多少皮質(zhì)醇的數(shù)據(jù)，根本無法準確判斷是否皮質(zhì)醇過多。

　　與其自己對號入座，徒增壓力（反而可能升高皮質(zhì)醇），盲目焦慮，不如放寬心點。

　　六、如何正確看待皮質(zhì)醇

　　皮質(zhì)醇是人體“生存必需”的一種激素，不是“洪水猛獸”，沒有皮質(zhì)醇，人類無法應對壓力、無法維持血糖血壓，甚至無法在早晨醒來，它的存在是生命得以延續(xù)的關鍵。

　　然而，現(xiàn)代生活的持續(xù)高壓力容易導致皮質(zhì)醇高度分泌，確實會對人體產(chǎn)生不利的影響。我們要做的是，調(diào)整健康生活方式，讓皮質(zhì)醇成為人體健康的“助力軍”，而不是“攔路虎”。

　　健康生活方式才是管理皮質(zhì)醇的核心，建議大家從幾個方面做起：

　　●保證充足高質(zhì)量的睡眠。這是恢復皮質(zhì)醇節(jié)律最重要的方式。因此，我們要養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣。

　　●管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂等），讓自己的壓力得到釋放。

　　●規(guī)律適度運動。適度運動是良性的壓力源，結合有氧、力量訓練，并給身體足夠的休息恢復時間。高強度運動后安排低強度活動或休息日。

　　●均衡飲食。按照中國居民膳食寶塔的建議，養(yǎng)成食物多樣、均衡營養(yǎng)的飲食習慣，也有助于身體激素穩(wěn)定和總體健康水平的提升。